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5 km: Iniciantes

Confira a planilha para quem quer deixar de ser sedentário e estrear em grande estilo nos 5km
5 km: Iniciantes

A planilha de 5km foi elaborada pelo treinador Allan Menache, que ainda deu algumas dicas para os corredores estreantes.

Para o sucesso do treinamento é fundamental estar em dia com os exames médicos de rotina e testes de esforço, bem como ter uma nutrição adequada as demandas impostas. Também ter um treinamento de força específico para prevenir lesões e respeitar os períodos de descanso.

Bons treinos e sucesso!


5KM      (Legendas de abreviações abaixo)

Sem Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
1 5´cam
6x
(2´Tr/
2´cam)
5´cam
40´cam OFF 5´cam
6x
(2´Tr/
2´cam)
5´cam
OFF 8´cam
12´Tr
10´cam
OFF
2 5´cam
8x
(2´Tr/
2´cam)
5´cam
45´cam OFF 5´cam
8x
(2´Tr/
2´cam)
5´cam
OFF 5´cam
15´Tr
10´cam
OFF
3 5´cam
6x
(3´Tr/
2´cam)
5´cam
50´cam OFF 5´cam
6x
(3´Tr/
2´cam)
5´cam
OFF 10´cam
2 Km RC
10´cam
OFF
4 OFF 5´cam
7x
(3´Tr/
2´cam)
5´cam
40´cam OFF 5´cam
15´Tr
10´cam
OFF 8´cam
12´RC
10´cam
5 OFF 5´cam
5x
(3´Tr/
1´30´´cam)
5´cam
50´cam OFF 10´cam
2,5 Km RI
10´cam
OFF 5´cam
5x
(3´Tr/
1´30´´cam)
5´cam
6 OFF 5´cam
6x
(3´Tr/
1´30´´cam)
5´cam
40´cam OFF 5´cam
18´RC
10´cam
OFF 5´cam
6x
(3´Tr/
1´30´´cam)
5´cam
7 OFF 5´cam
18´RC
10´cam
OFF 10´cam
3 Km RI
10´cam
OFF 5´cam
20´RC
10´cam
OFF
8 OFF 10´cam
6x
(600 m RI/
1´30´´cam)
5´cam
40´cam OFF 10´cam
3,5 Km RI
10´cam
OFF 8´cam
22´RC
10´cam
9 OFF 10´cam
8x
(600 m RI/
1´30´´cam)
5´cam
30´cam OFF 10´cam
8x
(600m RI/
1´30´´cam)
5´cam
OFF 10´cam
25´RC
10´cam
10 OFF 10´cam
4 Km RI
10´cam
40´cam OFF 10´cam
10x
(400 m RI/
1´cam)
5´cam
OFF 10´cam
25´RC
10´cam
11 OFF 10´cam
10x
(400 m RI/
1´cam)
5´cam
40´cam OFF 10´cam
22´RC
10´cam
OFF 10´cam
30´RC
10´cam
12 OFF 10´cam
30´RC
10´cam
40´cam OFF 10´cam
20´RC
10´cam
OFF Prova 5 Km



:: Legenda
Cam = caminhada (50-65%FC MÁX)
Tr = trote moderado (65-75% FC MÁX)
RC = ritmo confortável (75-80% FC MÁX)
RI = ritmo intenso (80-90% FC MÁX)
(´) = duração do intervalo em minutos