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Treino para queimar gordura abdominal

Na planilha de quase todo corredor, os intervalados são considerados “queimadores” de barriga
Planilha de treinamento para queimar gordura abdominal, ideal para quem já corre 5 km com tranquilidade - Foto: Shutterstock

Por Fausto Fagioli Fonseca

Fator de risco para doenças cardiovasculares, o excesso de gordura abdominal não é nada fácil de ser eliminado. Corredores de rua, porém, dispõem de um poderoso aliado contra a gordura acumulada na cintura: os treinos intervalados, modalidade de corrida de alta intensidade seguida de um breve descanso. Sim, a atividade que os treinadores colocam na planilha dos seus corredores com a função de aumentar a velocidade, a explosão e, consequentemente, baixar os dígitos do cronômetro nas provas também pode derreter a gordura em excesso que insiste em se alojar no seu abdome.

“Esse exercício desencadeia uma série de respostas específicas sobre o organismo que nenhum outro tipo de treino é capaz de provocar”, exalta o fisiologista Luiz Riani, do Instituto Vita.

Essas respostas se caracterizam, por exemplo, pela variação da frequência cardíaca, por estímulos biomecânicos e pela liberação de hormônios que se ligam a receptores localizados no tecido gorduroso abdominal, estimulando o corpo a usar essa gordura como fonte de energia.

A principal diferença para os treinos moderados e contínuos é que estes são responsáveis, sobretudo, pela queima de gordura periférica, “especialmente em pernas e braços, mas com efeito limitado sobre o tronco e a barriga”, ressalta Riani. Então, independentemente de qual seja seu objetivo, correr mais rápido ou exibir uma barriga de tanquinho, apostar nos intervalados pode ser a melhor opção.

DERRETENDO A GORDURA

Entenda como funciona, passo a passo, a queima de gordura abdominal com os treinos intervalados.

1) Durante o período de alta intensidade do treino intervalado, o organismo lança o hormônio catecolamina, que faz com que grande quantidade de energia seja liberada pela quebra das células de gordura. Já no período de descanso (intervalo entre as séries), a energia liberada é totalmente consumida pelo organismo,
“derretendo” a gordura. “Esse ciclo, quando repetido, apresenta grande eficiência no processo de queima de tecido gordo abdominal”, avalia o fisiologista.

2) Além do uso da gordura como fonte de energia, há ainda a questão calórica. A quantidade de energia usada pelo corpo para realizar esse tipo de treino é maior. “Um treinamento contínuo e em ritmo constante, por exemplo, não gera um estresse elevado, não potencializando, assim, o gasto calórico, como faz o intervalado”, afirma o treinador Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.

3) Enquanto os exercícios leves e moderados, como um treino regenerativo, queimam preferencialmente a gordura subcutânea — presente, principalmente, nas pernas, braços e nádegas — e os de intensidade de moderada a alta (a disputa de uma corrida de 5 km ou 10 km, por exemplo) queimam a glicose (carboidratos) em maior quantidade, os intervalados queimam a gordura visceral, acumulada nas camadas mais profundas do abdome. Representam, portanto, uma classe à parte.

4) No quesito hormonal, os intervalados também apresentam superioridade em relação aos demais treinos. Além de liberar catecolamina, “existem evidências de que eles estimulam a maior liberação de adrenalina e noradrenalina, assim como a de GH (hormônio do crescimento) no final da atividade”, revela o treinador Rodrigo Lobo. Todos esses hormônios são eficientes “queimadores” de gordura.

5) Inegavelmente, algumas pessoas tendem a ser mais “secas” que outras, mesmo sem uma dieta específica ou uma rotina de treinos. A “culpa” de isso acontecer é dos diferentes tipos de metabolismo. Alguns são mais lentos; outros, acelerados. A boa notícia é que os “tiros” podem deixar seu organismo menos preguiçoso por mais tempo. “Com a liberação de catecolaminas, é gerado um estado de aceleração do metabolismo, mantendo-o assim por mais tempo após o término da atividade”, diz o fisiologista Luiz Riani. Isso permite uma queima de energia mais eficiente, mesmo no período de repouso pós-treino.

6) Por serem extremamente intensos e trabalharem numa zona de frequência cardíaca elevada, a duração dos treinos intervalados é normalmente baixa. Isso pode otimizar a recuperação e fazer com que o corpo produza menos cortisol, hormônio ligado ao catabolismo muscular (queima da massa magra) e ao estresse. “Mas isso apenas ocorre se forem respeitadas as características do treinamento, tanto no controle da intensidade individual quanto na duração e até no tempo total da sessão de treinamento”, explica o fisiologista.

Fontes: Fisiologista do Instituto Vita e do Laboratório de Diagnósticos da América (Dasa), Luiz Riani é graduado em medicina pela Unicamp (Universidade de Campinas), pós-graduado em medicina esportiva e fisiologia do exercício pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP). Corredor e triatleta há 13 anos, Rodrigo Lobo é bacharel em educação física pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (Eefe-USP) e diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.

TREINO PARA SECAR

O professor Rodrigo Lobo elaborou uma planilha especialmente para você que já é capazde correr 5 km com tranquilidade e pretende “derreter” a gordura abdominal. Clique na planilha para ampliá-la e confira: